淺談瘦身

板橋分會專員 陳彥銘

時下流行的減肥法眾多如斷食減肥法、低GI減肥法、阿金減肥法等，其實減重還是以最基礎的方式較為適當，如斷食會有大量毒素代謝及快速降低基礎代謝率的風險、阿金減肥法則是以大量攝取蛋白質並降低醣類的攝取來達成瘦身的目的但蛋白質消化所產生的酮體則成為肝腎的負擔。而低GI飲食常造成攝取熱量過高，體重不減反增。故少吃多運動，為瘦身之不二法則，但是少吃是吃多少?多運動又是運動多少?身體為了維持細胞、組織、器官乃至於系統、個體都需要能量之消耗，躺著瘦坐著瘦，其實你的身體無時無刻都在瘦，然而這個耗能的程度隨著性別、年齡、體質、心理甚至是居住環境都會影響，這就是大家常聽到的基礎代謝率(又稱基代率)的白話解釋，別提個案，先談談理論狀況先。

了解自己的值-粗估自我基代率

請接點選連結利用該網站小程式計算粗估自己的基代率，以筆者為例，07年7月中體重約175KG身高191CM 年齡 計算後所得的基代率約3356.5大卡/天，意思就是說一天啥事都不做(連腦袋都不動)身體會消耗約3357大卡，然而怎可能什麼都不動，筆者現仍在法扶會服務通常工作量約莫落在輕量與中量之間，故一天啥都不吃只喝水大概會消耗5200~6000大卡。而平均消耗7700大卡可減輕一公斤之體重，但請記住，體重是動態的數字，故平均2個禮拜需重計算基代率好了，剩下是加加減減的遊戲了。剛開始不適應可以配合超商的食品後方都有營養成分表，一開始只計總熱量即可，注意通常標示為100克所含之熱量請配合所進食的分量。等過了一陣子後大概可不看成分表估算食品熱量，大原則脂肪類1克可以產生9大卡的熱量，而醣類與蛋白質可產生4大卡的熱量別忘了水分0熱量。記住大原則，之後粗估熱量就變的非常簡單。

因該可以慢慢了解為何需要多運動配合，就如同你想的那樣-提高基代率，但是以一般的非運動選手之生活閒暇之虞再怎操都不可能達到2倍或以上之基代率，故瘦身真諦就是提高日常基代與減少吸收之熱量。怎樣的運動消耗多少熱量?聽說游泳能幫助熱量消耗，那究竟是消耗多少?請看下表:

轉自http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/exercise.htm
不同活動每小時所消耗熱量(不包括基礎代謝量)
活 動 每 小 時 熱 量
每 公 斤 每60公斤
醒 臥 0.1 6
嚼 食 0.4 24
靜 坐 0.4 24
寫 字 0.4 24
朗 讀 0.4 24
靜 立 0.5 30
立 正 0.6 36
穿 衣 0.7 42
縫衣(手縫) 0.4 24
縫衣(腳踏縫衣機) 0.6 36
大聲唱歌 0.8 48
拉小提琴 0.6 36
彈 鋼 琴 0.8-2.0 48-120
打 字 1.0 60
洗 碗 1.0 60
熨衣服(熨斗5磅重) 1.0 60
洗衣(輕度) 1.3 78
掃地(掃帚) 1.4 84
掃地(吸塵器) 2.7 162
上 樓（每15級） 0.036 2.2
慢走(4公里/小時) 2.0 120
快走(6.4公里/小時) 3.4 204
快速走(8.5公里/小時) 9.3 558
跑 步 7.0 420
腳踏車(中速) 2.5 150
游泳(3.2公里/小時) 7.9 474
鋸 木 5.7 342
打乒乓球 4.4 264

以筆者為例，若體重為170公斤游泳2小時

170公斤X 7.9大卡/公斤‧小時 X 2小時 = 2686大卡
所以，若連續游泳2小時將可消耗2686大卡，差不多可以再吃ㄧ個便當了(笑)


吃大餐可以嗎?
這當然是好事，不過過程中及事後的處裡十分重要。如在吃的過程中可以吃一點真菌類或甲殼類的食物，因為這兩樣主要成分都為幾丁質，幾丁質或幾丁聚醣會在腸道中形成膠狀物，阻斷小腸對固醇類及脂肪的吸收，而造成輕微的營養吸收障礙的症狀，缺點就是會拉肚子，而且還是有油的那種……。好了，也就是說今天吃的大餐大部分都是蛋白質跟醣類，利用血液中充滿血糖及胺基酸〈小分子蛋白質〉來做重量訓練，這成效比一般時間做還好。

斷食?!
身體機能會因長時間(72時)未進食而慢慢降低基代率，這是種體內的協調保護機制，此外若體內長時間由脂肪細胞釋放能量會致使體內日積月累的脂溶性毒物大量釋放到血管內造成負擔。通常水溶性毒物會順著尿液、汗水等排出然而脂溶性毒固排出的管道較受局限，故若執意要以斷食來控制體重則需搭配大量水分及電解質，畢竟不是好方法故若產生身體不適，請儘速就醫。

局部瘦?!
曾經不相信這種論點，直到親身嘗試後才了解其原理。舉例說局部按摩以外力改變血液流速，過程中主要是因局部重複性的運動造成部位血液循環加速，間接加速燃燒反應若適時配合重量訓練則更有助於熱量的燃燒及肌纖維的重建。

結論
減重勢十分艱辛的一條路，請記得不斷告訴自己以前對自己太好，太放縱，所以現在要很痛苦的抗拒美食的誘惑，若一不小心抗拒不了誘惑，則需要大量耗時又費力的運動來消耗”一食的忍不住”。另外也可以搭配雕塑身型的重量訓練譬如肩膀、手臂、胸大肌，讓穿衣服時呈現到三角形的硬挺。女生的話腰部、臀部肌群適時訓練都可達成視覺上的顯瘦。並且可每隔一段時間買小一號的衣服來告訴自己成果如何。畢竟對於減重，最難克服不是外在誘惑，而是內在心理的建設。